Recomendaciones para seguir una dieta saludable

• ¿Qué es y como se hace una dieta saludable?
• ¿Qué dieta puedo hacer para bajar de peso?
• ¿ Cómo bajar 10 kilos en un mes?
• ¿Qué comer para perder grasa abdominal?

Cuando llega el momento en que, por recomendación médica o iniciativa propia, nos decidimos a empezar una dieta saludable, la cabeza se nos llena de dudas y preguntas. Es en este punto cuando realizamos el primer paso: buscar en internet.

En el mundo on-line, tenemos acceso a gran cantidad de información, mucha de ella nos será muy útil, pero, aun así, no debemos dejar de consultar a un profesional en la materia para que nos asesore sobre nuestro caso concreto.

Aunque no siempre tiene que ser así, solemos vincular la dieta a la necesidad de perder peso, y es cierto que una guía de hábitos saludables que combina la buena alimentación con la práctica moderada de algún deporte, nos ayudará a conseguir los objetivos. De todos modos, más allá de querer reducir kilos, una dieta saludable nos aportará mucho más, empezando por la salud y el bienestar.

En este articulo queremos contestar a algunas de las preguntas más frecuentes que buscamos en la red.

Empecemos.

¿Qué es y como se hace una dieta saludable?

Si prestamos atención de la frase “somos lo que comemos”, a más de uno le dará que reflexionar sobre si el tipo de alimentación que sigue es la mejor para su salud. El interés por llevar un estilo de vida saludable y seguir una dieta equilibrada va en aumento cada día, siendo así, es importante saber y definir qué tipo de alimentos debemos consumir.

En este sentido, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, afirma que las dietas saludables se basan en alimentarse de productos frescos y sin procesar, libres de azúcares y grasas saturadas. Lo mejor, en estos casos, es seleccionar las fuentes de alimentación, así como los nutrientes que tu cuerpo necesita para rendir al 100% en tu día a día. De esta manera, no solo estarás más cerca de lograr tus objetivos físicos, sino que, al incluir alimentos saludables en tu dieta, reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además de retrasar el envejecimiento celular.

Una dieta saludable debe constar de aquellos elementos que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento, para ello, debe:

• Ser variada y equilibrada. Debe aportar los nutrientes de forma proporcionada. Así, los hidratos de carbono deberían suponer del 55 al 60% de las kcal totales al día, las grasas entre un 25-30% y las proteínas entre un 12-15%. Añadir de 1.5-2 litros de agua diarios.
• Completar la dieta con las suficientes vitaminas y minerales que necesitamos para evitar carencias de energía, que nos permita mantener las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales.
• Ser suficiente. Ni más ni menos. Ya sea para controlar el peso que deseamos o para proporcionar las necesidades vitales, como el crecimiento infantil, el control de la obesidad o las necesidades a causa de una enfermedad o alergia.
• Adaptada a las necesidades fisiológicas, ya que, durante un embarazo, la lactancia, la infancia o la adolescencia, necesitaremos dietas específicas y controladas. La ubicación geográfica es algo que también debemos tener en cuenta.
• Ser adecuada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo y al estado de salud del individuo. No todo el mundo puede hacer la misma dieta por mucho que a un individuo concreto le haya funcionado.
• Mantener una alimentación variada en cuanto a los productos que conforman una dieta saludable. Así, nuestra lista de la compra debe contener lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes, aves y pescados. Al aumentar la variedad de productos aumentamos las posibilidades de garantizar los nutrientes necesarios.

¿Qué dieta puedo hacer para bajar de peso?

Seguramente, si has estado buscando o consultando cual es la mejor dieta para bajar de peso, habrás encontrado muchísimas opciones. Sin embargo, hoy en día la dieta mediterránea sigue siendo la mejor dieta para bajar de peso. No porque lo decimos nosotros, sino que lo publica un informe de la prestigiosa revista U.S News & World Report, en la que se ha considerado la dieta mediterránea como la mejor para reducir peso, obteniendo la mejor puntuación del ranking: 4,2 sobre 5. Confirma que la base de “nuestra” alimentación consiste en seguir un estilo de vida activo, controlando el consumo de carnes rojas, azúcares y grasas saturadas. Además, son muchos los nutricionistas que concluyen que la dieta mediterránea aporta beneficios para nuestro organismo, mejorando la salud cardíaca y cerebral, además de prevenir enfermedades como cáncer y diabetes.

Más allá de los alimentos concretos que debemos comer o eliminar, es importante crear hábitos saludables e ingerir los nutrientes que el cuerpo requiere. Partiendo de esta base, las dietas para bajar peso, deben:

DIETA AGUACATE

• Marcarse un objetivo realista, sin perder la salud en el intento. Debe tener en cuenta factores como la edad, el sexo y la complexión física del sujeto.
• Fijarse el objetivo a medio plazo, no querer eliminar esos kilos de más en un tiempo récord. El cuerpo debe ir asumiendo poco a poco los cambios que sufre sin reducir el gasto energético.
• Ser controlada por un profesional de la nutrición, con un seguimiento exhaustivo y adecuada a las particularidades de cada individuo.
• No debe ser hipocalórica (que contiene o proporciona pocas calorías), ya que el cuerpo necesita las justas para poder consumir la energía habitual.
• Constar de cinco comidas diarias, ser regular y constante, y no saltarse ninguna.
• No debe eliminar ningún sector alimentario, debe contener todos los nutrientes.
• De fácil seguimiento, que nos permita intercambiar alimentos del mismo grupo, con el fin de que sea variada y que, si nos quedamos sin existencias de un producto, podamos sustituirlo por otro de las mismas propiedades.
• Contener frutas y verduras. Imprescindible. Tanto como reducir la ingesta de grasas y azucares.
• Obviar el alcohol. Y proporcionar muchos líquidos.

Y, por último, merecedor de un párrafo exclusivo, hacer ejercicio físico. Perder peso no depende únicamente de las calorías que injerimos o no, sino de las que quemamos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), deberíamos realizar, mínimo, 30 minutos de ejercicios cardiovasculares al día (caminar, por ejemplo). Pero es probable que necesitamos aumentar la duración y la intensidad (de moderada a intensa) para conseguir rebajar los kilos que nos sobran.

DIETA TOMATE

¿Cómo bajar 10 kilos en un mes?

Suele ser la pregunta del millón. O porque la cifra es redonda o porque el veranito está cerca. Sea por el motivo que sea, sí existen dietas que marcan estos objetivos, aunque debemos tener cuidado, porque los milagros… pues eso.

Como venimos insistiendo a lo largo del artículo, más que delimitar los objetivos por el tiempo, debemos marcarlos en base a los hábitos saludables que debemos instaurar de forma permanente en nuestro día a día. Lo que comúnmente definiríamos como un cambio de “chip”, introduciendo alimentos saludables en nuestras comidas y el deporte practicado de forma regular. Aún así, podemos hacer un listado de productos que te pueden ayudar a conseguir la meta deseada (pero no en un mes, ya que no es ni realista ni aconsejable).

Así pues, tu dieta debe contener:

• Lácteos. Mejor si son desnatados.
• Todas las verduras. Deben tener presencia, principal o de acompañamiento, en todas las comidas.
• Fruta. Se recomienda un consumo mínimo diario de 3 a 5 piezas.
• Cereales y legumbres. Son energía pura. Con las cantidades adecuadas conseguiremos bajar peso consiguiendo la energía necesaria.
• Huevos. Ricos en proteínas y grasas saludables. Consiguen saciarnos con pocas calorías.
• Pollo y pavo. Conocida como la carne blanca. Pero sin renunciar a la roja un par de veces por semana.
• Pescado. Mínimo 3 veces por semana pescado blanco y 1 o 2 veces pescado azul.
• Marisco. Aunque sea poco habitual contemplarlo en una dieta, puedes incluirlo como pescado blanco.
• Aceites y grasas. Aceite de oliva crudo con moderación.
• Frutos secos.

No debemos olvidar que cualquier dieta deba ser sugerida y controlada por un especialista. Y que debe contener un mínimo de ejercicio físico regular, con objetivos asumibles y sin perder la energía necesaria para afrontar nuestro día a día habitual.

• Avena, nueces, manzanas, pera, plátano, zanahoria o patata. Ricos en fibras solubles, absorben gran cantidad de agua convirtiéndola en un gel que estimula la saciedad y disminuye la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado.
• Plátano. Su alto contenido en potasio ayuda a eliminar líquidos.
• Sandia. También rico en potasio. Además, ayuda a reducir grasa corporal.
• Los yogures probióticos. Contienen microorganismos vivos beneficiosos para la salud de nuestro organismo.
• Pepino. Con alto contenido en agua y fibra ayuda a mantenernos saciados. Con un débil aporte calórico es ideal para picar entre horas.
• La papaya ayuda a realizar una buena digestión. Rica en vitamina A y C.
• Los espárragos son los diuréticos por excelencia. Además, contienen gran cantidad de fibra.
• La menta. Ayuda a reducir la hinchazón del vientre. Reduce gases y alivia la irritación digestiva.
• Manzanilla. Es una infusión relajante y alivia la hinchazón del vientre.
• Té verde. Tomar una taza de té al día, además de estar demostrado que actúa como un potente agente anticancerígeno, “quema” la grasa que tiende a acumularse en el abdomen. Para aumentar su efectividad, toma té verde sin azúcar ni cualquier edulcorante.
• Chocolate negro. A parte de ayudarnos a evitar las tentaciones más dulces, si contiene más del 60 % de cacao, está cargado de antioxidantes y también ayuda a rebajar la hinchazón del vientre.

Y aún a riesgo de ponernos pesados, insistiremos que, en el momento de iniciar una dieta, debemos incluir el ejercicio moderado entre nuestros hábitos. Aunque si no estamos necesitados de dieta, también debemos introducir el deporte en nuestra vida, ya que, sin duda, es un factor que aporta grandes beneficios a la salud.